طرز تهیه سالاد اسفناج و لبو

با توجه به در دسترس بودن سبزیجات پرخاصیتی مانند اسفناج و چغندر در فصل پاییز، در این مطلب به طرز تهیه سالاد اسفناج و لبو می‌پردازیم که یک وعده غذایی بسیار مغذی برای افراد کم‌خون، مبتلا به یبوست، گیاهخوار و دارای اضافه‌وزن محسوب می‌شود. این سالاد می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده یا وعده شام مورد استفاده قرار بگیرد. البته به خاطر داشته باشید فیبر بالای آن، ممکن است باعث ایجاد نفخ شود. از این‌رو، بهتر است اگر تصمیم به مصرف این سالاد برای وعده شام دارید، حتما آن را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.

مواد لازم برای تهیه سالاد اسفناج و لبو (به اندازه ۴ نفر)

اسفناج ترد و تازه۸ لیوان۱۲۰ کیلوکالری
لبوی بخارپز و خردشده۲ لیوان۱۰۰ کیلوکالری
زیتون سیاه حلقه شده۲ قاشق غذاخوری۴۵ کیلوکالری
گوجه فرنگی بدون تخمه، پوست کنده و خردشده۱۰۰ گرم۲۵ کیلوکالری
پیاز قرمز خلال شده۴۵۰ گرم۸۲۵ کیلوکالری
روغن زیتون فرابکر۱ قاشق غذاخوری۹۰ کیلوکالری
جعفری تازه و ساطوری شده۲ قاشق غذاخوری۰ کیلوکالری
سیر تازه و له شده۱ حبه۰ کیلوکالری
سرکه بالزامیک۲ قاشق غذاخوری۰ کیلوکالری
نمکیک‌چهارم قاشق چای‌خوری۰ کیلوکالری
پودر فلفلیک‌چهارم قاشق چای‌خوری۰ کیلوکالری

چند کالری؟

مجموع مواد غذایی یادشده ۴۸۰ کیلوکالری انرژی دارند که با تقسیم کردن سالاد تهیه‌شده میان ۴ نفر به هر یک، ۱۲۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته در صورتی که کنار این سالاد برش‌های نان نیز گذاشته شود، به ازای هر برش (به اندازه یک کف دست)، ۸۰ کیلوکالری به عدد یادشده اضافه خواهد شد.

زمان لازم برای تهیه سالاد اسفناج و لبو

زمان تهیه۵ دقیقه
زمان پخت۴۵ دقیقه

طرز تهیه سالاد اسفناج و لبو

برای آماده کردن این سالاد پاییزی و خوش‌خوراک لازم است ابتدا اسفناج‌های کوچک را در ظرف بزرگی قرار دهید و ظرف را کنار بگذارید. حالا تابه نچسبی را روی حرارت ملایم قرار دهید و روغن زیتون را درون آن گرم کنید.

پیاز را داخل روغن بریزید و حدود ۲ دقیقه تفت بدهید تا کمی نرم شود. سپس به ترتیب گوجه، زیتون، جعفری و سیر را به پیازها اضافه کنید و ۳ دقیقه دیگر به تفت دادن این سبزی‌ها ادامه دهید.

بعد از آن می‌توانید لبوهای خردشده، سرکه، نمک و فلفل را هم داخل تابه بریزید و این مواد غذایی را هم حدود یک دقیقه به‌آرامی با سایر سبزی‌های داخل تابه هم بزنید تا طعم همه مواد به خورد یکدیگر برود. سعی کنید هم زدن این مواد را به‌قدری آرام و با احتیاط انجام دهید که چغندرها له نشوند.

درنهایت، اسفناج‌های داخل ظرف بزرگ را به ۴ قسمت تقسیم کنید و روی هر کدام از ظرف‌ها مقداری از ترکیبات داخل تابه را بریزید. بهتر است این سالاد به‌صورت گرم سرو شود.

با چی؟

از آنجایی که میزان کربوهیدرات این غذا به‌اندازه کافی نیست و شاید شما بخواهید از آن به‌عنوان یک وعده غذایی استفاده کنید، بهتر است مقداری نان تست مخصوص سالاد را هم کنار بشقاب سالاد اسفناج و لبوی خودتان سرو کنید. افراد گیاهخوار می‌توانند کمی پنیر فتا روی سالاد خود رنده کنند تا مقدار پروتئین و کلسیم دریافتی حاصل از خوردن آن را افزایش دهند. افراد غیرگیاهخوار هم می‌توانند کمی فیله مرغ بخارپز یا تنوری را با سالاد اسفناج خود میل کنند.

۶ راز چغندر

سامان گلریز / مدرس آشپزی

۱- اگر وقت کافی برای پختن لبو ندارید، آن را به‌صورت حلقه‌حلقه برش بزنید و با مقداری آب بپزید.

۲- اگر می‌خواهید لبوی خوش‌طعمی داشته باشید، بهتر است از پوست کندن لبو قبل از پختن آن خودداری کنید. به عبارت ساده‌تر، پوست لبو باید بعد از پختن از آن جدا شود.

۳- اگر لبو را برای سالاد استفاده می‌کنید، بهتر است از کوچک‌ترین اندازه‌های آن کمک بگیرید تا طعم و ظاهر خوشایندتری در سالاد شما ایجاد شود.

۴- اگر قصد دارید لبو را برای سالاد استفاده کنید، می‌توانید مقداری سرکه به آب در حال پخت آن بیفزایید تا طعم لبو خوشایندتر شود.

۵- یادتان باشد مدت‌ پخت لبو، با توجه به اندازه آن، از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه متفاوت است.

۶- برای اینکه ظرفی که لبو را در آن می‌پزید، رنگ نگیرد، لبوها را قبل از پختن داخل فویل آلومینیومی بپیچید، سپس درون آب درحال جوش بیندازید.

ارزش غذایی

هر ۲ لیوان از این سالاد حاوی ۵ گرم چربی (یک گرم چربی اشباع)، ۴ گرم فیبر، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم پروتئین، ۱۹۷ میکروگرم فولات، صفر میلی‌گرم کلسترول، ۱۱ گرم قند، ۶۰۷۷ واحد بین‌المللی ویتامین آ، ۲۹ میلی‌گرم ویتامین ث، ۸۹ میلی‌گرم کلسیم، ۳ میلی‌گرم آهن، ۳۴۹ میلی‌گرم سدیم و ۷۶۵ میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن اینکه می‌تواند ۱۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ، ۴۹ درصد به فولات و ۴۸ درصد به ویتامین ث را هم تأمین کند.

یک پیشنهاد

اگر می‌خواهید این سالاد را مانند سایر سالادها با مقداری سس میل کنید، بهتر است از ترکیب آب انار، پودر سیر و روغن زیتون برای تهیه سس این سالاد کمک بگیرید و طعم منحصربه‌فردی ایجاد کنید. اگر جعفری تازه در دسترستان نبود، می‌توانید از گشنیز هم به‌جای آن کمک بگیرید. به‌جای سرکه بالزامیک نیز می‌توان از سرکه سیب یا سرکه خرما در تهیه این سالاد استفاده کرد. در صورت تمایل و برای افزایش ارزش تغذیه‌ای این سالاد می‌توانید مقداری پیاز قرمز خام را هم به مواد اولیه این سالاد اضافه کنید.

چرا باید در فصل پاییز لبو بخوریم؟

دکتر سعید حسینی / استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

یکی از خوراکی‌های پرمصرف که از قدیم تاکنون میان ایرانیان و در فصول سرد سال، طرفداران زیادی داشته،‌ چغندر پخته یا همان لبو است. لبو به‌شرطی که شکر اضافی روی آن ریخته نشود، یکی از خوراکی‌های دارای ارزش تغذیه‌ای بسیار بالا است، مثلا ما می‌توانیم مقادیر مناسبی از ویتامین‌های گروه ب، آهن، منگنز، مس، منیزیم و پتاسیم را با خوردن لبو دریافت کنیم. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین خواص لبو اشاره می‌کنم.

۱- لبو دارای ترکیبی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود و عروق خونی را منبسط می‌کند. به همین دلیل هم مصرف این ماده غذایی، می‌تواند به پیشگیری از مبتلا شدن به فشارخون بالا و همچنین بهبود گردش خون در بدن و کاهش فشارخون کمک کند.

۲- مصرف منظم لبو به دلیل وجود بتائین، باعث کاهش تجمع چربی در کبد می‌شود و بار کبد را برای سم‌زدایی از بدن سبک‌تر می‌کند. از این‌رو، یکی از گزینه‌های غذایی پیشنهادی به افراد مبتلا به کبد چرب، استفاده از لبو است.

۳- لبو، حجم بالایی از نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام بتالائین را هم در خود جا داده که این آنتی‌اکسیدان می‌تواند با رادیکال‌های آزاد و التهاب در بدن مبارزه کند. این مبارزه، به نفع پیشگیری از بیماری‌های قلبی، چاقی و برخی سرطان‌ها تمام خواهد شد.

۴- لبو دارای مقادیر مناسبی از فولات، فیبر، فسفر و ویتامین ث است. از این‌رو، مصرف منظم آن علاوه بر کاهش فشارخون، به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند زوال عقل و آلزایمر هم کمک می‌کند.

مطلب مرتبط:

طرز تهیه مافین سبزیجات با گوشت / یک عصرانه و شام متفاوت و سبک

۵- لبو حجم بالایی از فیبرهای غذایی را هم در خود جا داده است و از این‌رو می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش در بدن کمک کند. افراد مبتلا به یبوست یا بیماری‌های گوارشی می‌توانند بدون دغدغه از لبو در رژیم غذایی خود کمک بگیرند.

۶- لبوی بدون شکر، به‌دلیل فیبر بالا و کالری پایین و آب فراوانی که در خود جا داده، گزینه مناسبی برای افرادی که رژیم لاغری دارند هم محسوب می‌شود. از این رو، می‌توانید آن را به‌صورت خام روی سالادتان رنده کرده و میل کنید.

[هفته‌نامه سلامت]

 

برچسب ها:

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*
*
*

هفتستان در اینستاگرام

  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه چهارشنبه ۱ آبان ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه سه‌شنبه ۳۰ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه دوشنبه ۲۹ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه یکشنبه ۲۸ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه شنبه ۲۷ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه جمعه ۲۶ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه پنجشنبه ۲۵ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو
  • 🔻
ورق بزنید و اگه متولد امروزید هم؛ تولدتون مبارک.
♈♉♊♋♌♍♎♏♐♑♒♓
✨ فال روزانه چهارشنبه ۲۴ مهر ۹۸
🌑 فال روزانه را برای دوستان خود بفرستید.
❗فال روزانه کامل خود را در هفتستان بخوانید.
🌐 لینک وبسایت هفتستان در بیو

هفتستان را فالو کنید