خانه » سبک زندگی » مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون را بشناسید

درباره نویسنده

لیلا

دسته بندی مطالب

هفتستان در فضای مجازی

عکس روز

مسیر پاییزی روستای سنگده
مسیر پاییزی روستای سنگده

ویدئو

تبلیغات

سبک زندگی سلامتی

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون را بشناسید

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون را بشناسید

فشار خون، خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. عوامل خطرناکی که باعث فشار خون می شوند شامل چاقی مفرط، مصرف زیاد نوشیدنی های الکلی، سیگار و پیشینه خانوادگی است. مسدودکننده های بتا از متداول ترین راه های درمانی فشار خون هستند. از کارهایی که پزشکان برای کاهش فشار خون انجام می دهند، توصیه به داشتن برنامه های غذایی متناسب است. در واقع توصیه پزشکان نه داشتن یک  برنامه غذایی، بلکه انتخاب مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون است.

در این انتخاب، نمک کمتر و میوه و سبزیجات بیشتر مصرف می شود و وعده های غذایی با غلات کامل، ماهی، مرغ، مغزها و آجیل، سبزیجات و لبنیات کم چرب، تکمیل می شود. در ادامه، شما را با مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون آشنا می کنیم.

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - سبزیجات (سبز و پربرگ)

۱- سبزیجات (سبز و پربرگ)

بدن پس از مصرف نمک، مایعات زیادی طلب می کند. این امر باعث می شود حجم خون زیاد شود و به شریان ها فشار وارد شود و باعث بالا رفتن فشار خون می شود. بشقاب خود را از سبزیجاتی نظیر اسفناج، بروکلی و برگ کلم، پر کنید. مواد معدنی موجود در سبزیجات، سدیم را از راه ادرار از بدن خارج می کند و دیوارهای رگ های خونی را شل می کند.

(مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه: سه تا شش پیمانه از سبزیجات خام)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - انواع توت ها

۲- انواع توت ها

رنگ دانه هایی که انواع توت ها، توت فرنگی و تمشک را خوش رنگ می کنند، برای عروق خونی هم مفید هستند. دلیل آن هم آنتوسیانین است. ترکیبی طبیعی که به دیوار رگ ها کمک می کند عریض تر و منعطف تر شوند تا فشار خون کاهش بیابد و سلامت قلب شما بهبود یابد.

 (مقدار توصیه شده: دو تا سه پیمانه تازه یا یخ زده)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - ماست

۳- ماست

کلسیم نقش مهمی در داشتن فشار خون متعادل، ایفا می کند زیرا به عروق خونی شما کمک می کند تا در صورت لزوم منقبض و منبسط شوند. مصرف ماست ساده و کم چرب که چربی یا شکر بیش از حد به آن اضافه نشده، روش مناسبی برای افزودن کلسیم به برنامه غذایی است. اگر کمی مزه متفاوت می خواهید، از انواع توت ها به آن اضافه کنید تا هم شیرینی طبیعی داشته باشد و هم به فشار خون کمک کند.

(مقدار توصیه شده: دو تا سه پیمانه ماست یا شیر)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - ماهی چرب

۴- ماهی چرب

منبع دیگری که سرشار از کلسیم است، ماهی استخوان دار مانند سالمون یا ساردین کنسرو شده است.  ماهی های روغنی مانند ماهی ماکرل (خال مخالی) و ساردین سرشار از اومگا سه هستند که سلامت و قلب شما را تقویت می کند. پژوهش هایی که بر روی مکمل های روغن ماهی انجام شده حاکی از این است که فشار خون را پایین می آورند بخصوص اگر فشار خون شما متوسط یا در مرز خطرناک قرار داشته باشد.

(مقدار مصرف توصیه شده: حدود ۸۵ تا ۱۷۰ گرم ماهی، گوشت لخم و مرغ)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - دانه ها

۵- دانه ها

دانه های بدون نمک مانند تخم کدو، کتان و آفتابگردان را به سالاد، ماست یا حریره جو اضافه کنید تا فشار خون شما پایین بیاید. تخمه ها منبع سرشار مواد معدنی مانند منیزیم هستند که به کنترل فشار خون و شل شدن دیواره رگ ها کمک می کنند.

(مقدار توصیه شده: یک تا یک و نیم قاشق غذاخوری در طول روز)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - حریره جو

۶- حریره جو

غلات کامل غذاهای سالم، سیرکننده و نیز دارای سدیم کمتری هستند. سرشار از فیبر نیز هستند که فیبر در واقع وزن و فشار خون را کنترل می کند. حریره جوی کوبیده یا نیمه کوبیده را با آب یا شیر کم چرب تهیه کنید. کمی شیره افرا یا شکر قهوه ای با کشمش یا موز روی آن بریزید تا کمی شیرین شود.

(مقدار توصیه شده:  ۳ تا پنج پیمانه حریره کامل، برنج و پاستا)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - چغندر

۷- چغندر

بر اساس یک پژوهش، نوشیدن دو فنجانی که یک سوم آن آب چغندر و یک سوم آب سیب باشد، می تواند فشار خون حاصل از انقباض را در عرض چند ساعت پایین بیاورد. مردان نسبت به زنان می توانند از این امر بیشتر بهره ببرند. فشار خون بالای حاصل از انقباض قلب، احتمال سکته را بالا می برد. چغندر پخته یا برگ چغندر هم که حاوی پتاسیم بالایی است، می تواند جایگزین مناسبی باشد.

(مقدار توصیه شده در روز: حدود دو پیمانه خام یا پخته یا بصورت آبمیوه)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - سیر

۸- سیر

سیر بجز مزه امتیازات دیگری هم به غذا اضافه می کند. میزان اکسید نیتریک را افزایش می دهد که باعث انبساط عروق می شود. هر چه عروق شما شل تر باشند، کار قلب شما برای تلمبه زدن خون  کمتر خواهد بود و این امر فشار خون را کاهش می دهد.

( مقدار توصیه شده: یک تا دو حبه در روز)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - پسته

۹- پسته

مغزها مانند گردو و بادام می توانند نمک را کنترل کنند و منبع سرشاری از چربی های سالم هستند که برای قلب مفید هستند. اما برای فشار خون بالا، بهترین انتخاب، پسته است. بیشترین تأثیر را بر پایین آوردن فشار خون بالا دارد.

(مقدار توصیه  شده: یک تا دو پیمانه در هفته)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - انار

۱۰- انار

نوشیدن آب انار به طور مرتب می تواند اعداد مربوط به فشار خون شما را متحول کند. اما در عین حال باید مراقب شکر افزوده باشید. در ضمن آبمیوه، حاوی فیبر موجود در خود میوه نیست، پس فیبر را از سایر مواد غذایی اضافه کنید تا قلبی سالم داشته باشید و روده هایتان به طور منظم کار کنند.

(مقدار توصیه شده: دو تا سه پیمانه تازه، یخ زده یا در قوطی)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - روغن زیتون

۱۱- روغن زیتون

پلی فنول که آنتی اکسیدان محافظ است در روغن زیتون موجود است و آن را از سایر روغن ها متمایز می کند. پلی فنول، سلامت عروق خون را بهبود می بخشد و به حالت ارتجاعی و کشسانی ماندن آن کمک می کند. انتخاب مناسبی برای چربی سالم است. در پخت و پز به جای کره، روغن گیاهی یا روغن کانولا از این روغن استفاده کنید.

(مقدار توصیه شده: دو تا سه قاشق چایخوری از روغن، مایونز یا سس سالاد)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - حبوبات و انواع بنشن ها

۱۲- حبوبات و انواع بنشن ها

یک فنجان نخود فرنگی، عدس، نخود یا انواع دیگر لوبیا، فشار خون را تنظیم می کند و حتی کاهش می دهد و فیبر بسیاری دارد. به علاوه، از بیماری شریان های قلب پیشگیری می کند.

(مقدار توصیه شده: یک پیمانه انواع لوبیا و نخود فرنگی پخته به طور روزانه)

مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون - شکلات تلخ

۱۳- شکلات تلخ

خیلی هیجان زده نشوید. ظاهرا شکلات تلخ (که حداقل پنجاه تا هفتاد درصد کاکائو داشته باشد)، می تواند ترکیب گیاهی فراوانی به نام فلاوانول را به بدن وارد کند. مانند سیر، این آنتی اکسیدان، اکسید نیتریک را زیاد می کند و در نتیجه عروق خونی شل می شوند. این امر باعث کاهش فشار خون می شود. پس همان مقدار کم شکلات، تمام مقدار مورد نیاز شما را برآورده می کند.

(مقدار توصیه شده: مقدار کم)

مطلب مرتبط:

۷ باور غلط درباره مصرف نمک و آماری که بد نیست درباره فشار خون بدانیم

مصرف مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون کافی نیست

باید توجه داشته باشید که مواد غذایی تنها راه درمان فشار خون بالا نیست. اگر فشار خون شما بالاست یا در مرز خطرناک قرار دارد، برنامه غذایی و انتخاب های آگاهانه غذا به بهبود شرایط یا پیشگیری کمک می کند. اما آنچه که بیرون از سفره غذا انجام می دهید نیز مهم است. وزن اضافه را کم کنید، ورزش کنید و داروهایی که پزشک تجویز می کند را مصرف کنید.

[برگرفته از مجله اینترنتی وِب مِد]